План-конспект индивидуального занятия для спортсменов группы высшего спортивного мастерства по виду спорта спорт слепых дисциплина «мини-футбол»
Дата: 06.04.2020
Время: 45 минут.
Задачи: 1. Поддержание мышечного тонуса.
2. Поддержание функциональной подготовленности.
Содержание
Доз-ка
ОМУ
1.1 глубокий выпад, руки упираются в бедро;
1.2 выпад в сторону;
1.3 в стойке на одном колене, другая нога выпрямлена впереди, стоит на пятке– наклон вперед;
1.4 в стойке на одном колене, другая нога выпрямлена в сторону, стоит на внутреннем своде стопы – наклон в сторону выставленной ноги, разноименная рука через голову;
1.5 в стойке на одном колене – согнуть коленный сустав «лежащей ног» и захватить голеностоп;
1.6 в стойке на одном колене – наклониться и захватить голеностоп «впередистоящей ноги»;
1.7 в седе на согнутых коленях – наклон вперед;
1.8 в седе на согнутых коленях – наклон назад;
1.9 в седе на согнутых коленях – «кошка»;
1.10 в широкой стойке – наклон вперед, наклон кправой, наклон к левой;
1.11 в широкой стойке – повороты влево-вправо, руки немного согнуты в локтевых суставах;
1.12 из положения лежа – перекаты вперед и назад;
1.13 из основной стойки – отведение и приведение согнутой ноги;
1.14 из основной стойки – попеременные маховые движения прямой ногой;
1.15 из основной стойки – наклон вперед и маховое движение назад-вверх;
1.16 из основной стойки – приседания, руки вперед-вверх;
1.17попеременный бег на местев спокойном темпе и быстром темпе.
20'
Каждое упр-ие повторять 15 раз или 30-45 сек.
1.1, 1.2, 1.4 добавляем руку, еще больше растягиваем мышцы.
1.3, 1.5 не забываем про дыхание, наклон делаем на выдохе. Руками обхватить голеностопный сустав и подтянуть себя навстречу.
1.5 сохраняем равновесие, свободная рука на бедре впередистоящей ноги.
1.7-1.9 постараться расслабиться и свободно дышать.
1.9 руки шире плеч, задерживаться в крайних положениях.
1.10 ноги прямые, выполнять на выдохе.
1.12 руками обхватить согнутые колени, сохраняем мышечный тонус в течение всего выполнения упражнения.
1.13-1.15 амплитуда выполнения с каждым разом увеличивается.
1.16 контролируем прямую спину, взгляд направлен вперед.
Из основной стойки перейти в положение упор присев после в упор лежа, потом вернуться в упор присев и завершить цикл выпрыгиванием вверх с хлопком.
10 кругов: 40" - работа и 1' - отдых
Выполнять в высоком, но доступном темпе. ЧСС 150-160 уд./мин. Отдых должен быть активным. Положить рядом полотенце и бутылку с водой.
3.3 лежа на животе – «кувшинка»;
3.4 упражнение «березка»;
3.5 упражнение «плуг» на спине.
5'
3.1 обхватить ноги и подтянуться на выдохе.
3.2-3.3 обхватить голеностопные суставы, еще больше прогнуться.
3.4-3.5 постараться ноги полностью выпрямить.
Тренер Попенко Константин Сергеевич
Дата: 07.04.2020
Задачи: 1. Развитие гибкости.
2. Поддержание силовой выносливости.
1.17попеременный бег на месте в спокойном темпе и быстром темпе.
2.1 в упоре на правой на правом боку – отведение и приведение левой руки;
2.2 тоже, но в упоре на левой;
2.3 в упоре на правой на правом боку – отведение и приведение левой ноги;
2.4 тоже, но в упоре на левой;
2.5 в упоре на предплечьях попеременный подъем рук вперед-вверх;
2.6 в упоре на предплечьях попеременное движение правой руки влево, левой – вправо;
2.7 в упоре лежа попеременный поворот правой руки вправо-вверх, левой – влево-вверх;
2.8 в упоре лежа «скалолаз»;
2.9 из упора лежа в упор присев;
2.10 из положения лежа на спине «велосипед»;
2.11 в упоре сзади попеременный подъем прямых ног;
2.12 упор лежа – отжимания;
2.13 в упоре лежа переход в упор на предплечьях и обратно.
15 пов. - работа и 1' - отдых
Выполнять в среднем темпе, качественно. ЧСС до 140 уд./мин. Отдых должен быть активным, с элементами упражнений на гибкость.Рядом должно быть полотенце и бутылка с водой. За исключением 2.8 и 2.9 ноги прямые.
2.6 движение поднятой руки под рукой, на которую опираемся.
2.7 отрывается только рука, ноги неподвижны, голова следует за поворачиваемой рукой.
2.13 переход производится сгибанием-разгибанием вначале одной руки, затем другой.
Дата: 08.04.2020
Из основной стойки перейти в положение упор в глубоком приседе направой, далее прыжком поменять местами ноги, потом вернуться в упор присев и завершить цикл выпрыгиванием вверх с хлопком.